Ein neues Jahr beginnt. 365 Tage, die hoffentlich mit liebevollen Ereignissen und Erfolgsmomenten gefüllt werden.
2019 wird für mich persönlich ein sehr aufregendes Jahr. Ein Jahr voller Überraschungen und Herausforderungen liegen nun vor mir, weshalb Ziele und Vorsätze in diesem Jahr besonders wichtig für mich sind.
Wie sieht es bei dir aus? Welche Ziele und Vorsätze hast du dir für 2019 vorgenommen? An Zielen und Vorsätzen mangelt es nicht, sagst du? Meist ist man am Anfang noch voller Elan und Tatendrang. Aber schon nach kurzer Zeit nimmt die eigene Motivation ab und die Vorsätze sind schneller in den Sand gesetzt als man erwartet. Frustration und Enttäuschung machen sich breit. Was folgt ist noch mehr Demotivation. Ein wahrer Teufelskreis, der aber definitiv gebrochen werden kann!
Wie sieht es bei dir aus? Hälst du noch deine Neujahrvorsätze ein oder hast du sie schon aufgegeben?
Wenn du aber sagst, dass du dieses Jahr entspannter angehen möchtest und du keine konkreten Vorsätze hast, ist das auch ok und schön für dich. 🙂 Niemand soll sich von irgendetwas oder irgendjemandem unter Druck setzen lassen!
Folgende Tipps können diejenigen, die Vorsätze für dieses Jahr haben, Abhilfe bei der Umsetzung und dem Einhalten der Neujahrsvorsätze leisten. Viel Erfolg!
Die Vorbereitung
Schritt 1: Jahresreflexion 2018
Bevor du im neuen Jahr so richtig loslegst, empfehle ich dir zunächst mit dem alten Jahr abzuschließen, indem du ein Resümee für 2018 ziehst. Damit führst du dir selbst nochmal vor Augen was du in 2018 erreicht hast und was gut lief. Das gibt dir Kraft und Zuversicht für deine neuen Vorsätze.
Orientiere dich an den folgenden Fragen und schreibe am besten deine Antworten in einem Notizbuch oder auf einem Papier auf. Lass dir Zeit dabei!
a) Was waren meine Highlights in 2018?
Du kannst entweder willkürlich alle deine Highlights aufschreiben oder du gehst von einem Monat zum nächsten. So kannst du sicher gehen, dass du keine Highlights auslässt.
Wenn du immer noch Schwierigkeiten hast dich an deine Highlights zu erinnern, scrolle im Fotoalbum deines Handys bis in das Jahr 2018 und schaue nach, welche Momente du jeden Monat festgehalten hast. Schreibe dann auf, was besonders wichtig für dich war.
b) Wofür bin ich dankbar in 2018?
Dankbarkeit zu üben ist wirklich wichtig. Sie versetzt dich in ein Gefühl der Zufriedenheit und Fülle, das dir dabei hilft, das Leben stets positiv zu betrachten und alle Dinge und den Besitz in deinem Leben wertzuschätzen. Mit positiven Gefühlen ausgestattet, steht der Umsetzung deiner Ziele nun nichts mehr im Wege.
c) Was habe ich in 2018 gelernt?
Schreibe hier alles auf, was deiner Meinung nach dazu beigetragen hat, bestimmte Dinge in deinem Leben oder den Umgang mit anderen Menschen besser zu verstehen. Die Aha-Momente, die dich ins Staunen versetzt haben. Mit dieser Übung wirst du ganz gut erkennen, dass du unbewussterweise eigentlich schon ganz viele Dinge in 2018 erreicht und gelernt hast. Obgleich diese, negative oder positive Konsequenzen haben.
Schritt 2: Smarte Ziele formulieren
Der Grund, warum die meisten ihre Vorsätze nicht einhalten können, liegt häufig daran, dass sie nicht genau wissen was sie erreichen wollen. Das führt dazu, dass sie ihre Ziele nur vage setzen. Mit einem vagen Ziel ist es so – um ein Beispiel mit Sport zu veranschaulichen – als ob du dir vornimmst, ab nun an, regelmäßig Sport zu treiben. Aber außer das, hast du keine Vorstellung davon, was, wann und wie oft du Sport treiben möchtest. Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dieses Vorhaben tatsächlich in die Tat umsetzt?
Spezifische Ziele formulieren ist darum sehr wichtig, wenn du wirklich vorankommen möchtest. Mit der Methode S.M.A.R.T. Ziele aus dem Projektmanagement kannst du deine Vorsätze konkret und erfolgreich formulieren. Damit kannst du deinen Fokus einschränken und dich mental auf die tatsächliche Umsetzung einstellen.
Lass uns die Methode gleich anhand des vorherigen Beispiels mit dem Sport ausprobieren. Nehmen wir also an, dass du in 2019 regelmäßig Sport treiben möchtest. Dein Vorsatz könnte dann nach dem Schema der S.M.A.R.T. Ziele (S: spezifisch; M: messbar; A: aktionsorientiert; R: realistisch; T: terminiert) folgendermaßen aussehen:
„Ich will bis zum 01.01.2020 (terminiert) 1 x pro Woche (realistisch) mindestens 1,5 Stunden (messbar) im Fitnessstudio (aktionsorientiert) Cardio- und Krafttraining absolvieren (spezifisch).“
Diese Methode kannst du für alle deine Ziele und Vorsätze anwenden. Probiere es aus und schreibe es dir auf. So kannst du dir deine Vorsätze jeden Tag vor Augen halten, besonders bei nachlassender Motivation sollen sie dich wieder daran erinnern, was du dir als Ziel gesetzt hast.
Schritt 3: Wege und Lösungen erarbeiten
Jetzt kommst du deinen Zielen immer näher. Du kennst nun deine konkreten Ziele. Lass uns einmal durchspielen, welche Wege und Lösungen es gibt, um deinen Vorsatz zu realisieren. In diesem Fall nehmen wir wieder das Beispiel mit dem Sport.
a) Du musst dich erstmal in einem Fitnessstudio anmelden sofern du kein Mitglied in irgendeinem Studio bist 😛
b) Die einfachste Variante wäre, einfach 1x in der Woche im Fitnessstudion die Cardio- und Krafttrainingsgeräte zu nutzen. Wenn du es alleine langweilig findest, frag eine/n Freund*In oder wähle die Lösung C.
c) Die Präsenzkurse in deinem Fitnessstudio anschauen und einen, der dir zusagt aussuchen und jede Woche an dem Kurs teilnehmen. Ich weiß, dass jeder heutzutage viel zu tun hat. Aber hey, du tust das für deinen Körper und deine Gesundheit. Einmal in der Woche ist nun wirklich gut machbar! Das gilt für alle der Lösungen hier.
d) Falls du sagst, Fitnessstudio ist überhaupt nichts für dich, zum Beispiel aus zeitlichen Gründen, kannst du dein SMART-Ziel leicht modifizieren und den Ort, also das „Fitnessstudio“ weglassen. Das ist in Ordnung.
Schließlich kann man auch sehr gut von Zuhause Cardio- und Krafttrainings machen. Für Cardio-Workouts ist der Youtube-Channel Popsugar super empfehlenswert. Dort findest du neben Cardio-Workouts auch noch viele andere Body-Toning-Workouts usw. Zum Krafttraining kannst du dir gern den Kanal von der Fitness-Influencerin Pamela Reif auf Youtube anschauen.
Ich weiß, das klingt alles sehr banal, aber auch genial! Bei einem deiner komplexen Vorsätze wirst du dankbar für diese Methode sein.
Die Umsetzung
Schritt 4: In die Umsetzung gehen
So ab hier kannst du dich nun austoben. Fange mit einer der Lösungen unter „Schritt 3“ an. Fange noch an bevor der Verstand bzw. dein innerer Schweinehund sich zu Wort meldet. Los geht’s!
Schritt 5: Positive Auswirkungen deines Vorsatzes bewusst machen
Na? Fällt es dir schwer „Schritt 4“ auszuführen oder du bist nach wenigen Wochen gescheitert? Weil du dir vielleicht schon im Kopf ausmalst, dass es super anstrengend wird? Du wirst dich hundeelend fühlen und wie ein Schwein schwitzen? Kein Bock dich zu bewegen, weil anstrengend?
Dein Vorsatz scheitert nicht daran, weil du es nicht schaffst, sondern weil du denkst, dass du es nicht schaffst. Das ist der Fehler bei den meisten Menschen!
Wir tendieren immer dazu alles mit einer negativen Brille anzuschauen. Und es liegt in unserer Natur immer darauf bedacht zu sein, Energie zu sparen.
Anthony Robbins beschrieb in seinem Buch Das Robbins Power Prinzip: Befreie die innere Kraft, dass unser Verhalten immer nach den Prinzipien Schmerz und Freude ausgelegt ist. Unglücklicherweise neigen wir mehr dazu, uns so zu verhalten, dass wir den kurzfristigen Schmerz vermeiden, anstatt das langfristige Glück zu erlangen. Das hier ist auch ganz klar der Fall!
Die Lösung: mache dir die positiven Auswirkungen bewusst, wenn du regelmäßig Sport machst und zwar so oft es geht! Was bedeutet es für dich persönlich, wenn du regelmäßig Sport treibst?
- Deine Kleidung passt endlich wieder?
- Du sparst Geld für dieselbe Kleidung in einer anderen Größe?
- Endlich fitter und gesünder fühlen?
- Du fühlst dich attraktiver und besser gelaunt und dadurch kontaktfreudiger?
- Deine Beziehungen zu Familie, Partner und Freunden werden besser, weil du ausgeglichener bist?
- Nie wieder außer Atmen sein, nur weil du versuchst deinen Bus zu erwischen?
- Nie wieder Schmerzen zwischen den Oberschenkeln durch das Reiben deines Oberschenkelfett beim Laufen?
- Endlich wieder ein Hobby, das gesund ist?
- Ein Ziel worauf du hinarbeiten kannst?
Welche Auswirkungen kann das regemäßige Sport treiben für dich haben, die dein Leben positiv verändern und dir mehr Lebensqualität verleihen?
Stelle dir diese schönen Veränderungen vor und wie du dich dabei fühlen wirst! Hier kannst du dein Kopfkino so oft wie es geht anschalten und diese positiven Veränderungen immer wieder visualisieren! Ich glaube kaum, dass du dich dann noch weigerst deinen Vorsatz umzusetzen oder einzuhalten.
Schritt 6: Motivatoren finden
Last but not least. Damit deine Motivation beibehalten werden und deine Vorsätze nachhaltig wirken können, empfehle ich dir Gleichgesinnten zu suchen, Menschen in deinem Freundeskreis oder in der Familie, die den gleichen oder ähnlichen Vorsatz haben wie du. Unterstützt und motiviert euch gegenseitig. Unterschätzt nicht die Macht der Motivatoren, im realen Leben oder in den Medien! Du schaffst das, wenn du es wirklich willst!
Wenn du neben deinen Vorsätzen, das neue Jahr grundsätzlich mehr in Angriff nehmen und bewusster leben möchtest, ist ein Lebensplaner wie Ein guter Plan sehr zu empfehlen. Dort findest du neben den üblichen Kalender- und Notizeneinträgen noch zusätzlich viele Übungen und ausreichend Platz zur Selbstreflektion und mehr Achtsamkeit. Ein paar ähnliche Übungen wie hier beschrieben, findest du auch in dem Lebensplaner, den du jeden Tag und überall bei dir hast.
Ich wünsche dir jedenfalls ein erfolgreiches, umsetzungsstarkes neues Jahr!
Deine Yun